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今井愛管理栄養士の「栄養コラム」

第15回
「どんな食べ物にビタミンCがあるかご存知ですか」

風邪やインフルエンザの季節がやってきました。
「風邪の予防にはビタミンC!」とよく言われます。
実は、ビタミンCは他にもいろんな力を持っているのをご存知ですか?

1. ビタミンCの働きって何?

ビタミンCが不足すると、皮膚の乾燥、脱力感、うつ状態になります。更に不足した状態が続くと、コラーゲンの生成ができなくなるなど、上5つのビタミンCの働きが止まってしまい、壊血病という症状が起こります。ビタミンCが不足するとストレスや病気から体を守ることもできなくなってしまいます。これを予防するためには、ビタミンCを毎日少しずつでもとりたいですね。

2. 活性酸素をやっつけるビタミンC!

ビタミンCは、体の中に発生する『活性酸素』という悪者をやっつけるためにも使われます。この『活性酸素』は沢山運動する時やストレスが発生すると体内に多く発生し、動脈硬化の原因を作ったり、がんを発生させたり、老化を促進させたり、疲労物質を作ったりと悪さをします。

食事がままならない生活になってくるほどだと、食事からビタミンCが摂取できていない恐れがあるので、普段以上に早くビタミンC不足状態になることが考えられます。つまり、体が疲れてストレスがたまってきたら、抵抗力が落ちないようにビタミンCをたっぷりととる必要が出てくるのです。


3. 1日にどの位をとれば良い?

1日にとるビタミンCの量は下記の表の推奨量という項目を参考にしてくださいね。体の中には体重60kgあたりおよそ1500mgのビタミンCがすでに蓄えられています。このビタミンCの体内残存量が少なくならないように毎日食事で補給することが大切です。 体内残存量が300mg以下になると体へのリスクが高まるといわれています。これは、ビタミンCのない食事を2~3 ケ月続けると生じる残存量です。年末年始の忘年会や仕事の片づけ、大掃除などストレスのかかる生活が多いと消費量も多くなることを頭に入れて、食事にビタミンCを取り入れましょう。

ビタミンCの食事摂取基準(mg/日)

  男性 女 性
年 齢 推定平均
必要量
推奨量 目安量 耐容
上限量
推定平均
必要量
推奨量 目安量 耐容
上限量
0~ 5(月) - - 40 - - - 40 -
6~ 11(月) - - 40 - - - 40 -
1~ 2(歳) 35 40 - - 35 40 - -
3~ 5(歳) 40 45 - - 40 45 - -
6~ 7(歳) 45 55 - - 45 55 - -
8~ 9(歳) 55 65 - - 55 65 - -
10~ 11(歳) 65 80 - - 65 80 - -
12~ 14(歳) 85 100 - - 85 100 - -
15~ 17(歳) 85 100 - - 85 100 - -
18~29(歳) 85 100 - - 85 100 - -
30~ 49(歳) 85 100 - - 85 100 - -
50~ 69(歳) 85 100 - - 85 100 - -
70以上(歳) 85 100 - - 85 100 - -
妊 婦(付加量) 10 10 - -
授乳婦(付加量) 40 50 - -

2010 年日本人の食事摂取基準より

4. どんな食品にビタミンCはあるの?

さて、ではビタミンCの含まれている食品は何でしょう?生の果物と野菜と一部の豆や芋,海藻に多く含まれています。よく食べるご飯やパン、麺のような主食や、メインディッシュとなる主菜、乳製品には含まれていません。ですから、意識してとらないと不足しがちになりますね。不足していると、体がストレスに負けてしまい、抵抗力も落ちて風邪をひきやすい状態になってしまいます。また、怪我の治りも遅くなってしまいます。

食品100gあたりに含まれているビタミンC量一覧表

豆類 ビタミンC(mg) エネルギー(kcal) 1回で食べる量
えんどう類 さやえんどう 若ざや 生 60 36  
えんどう類 さやえんどう 若ざや ゆで 44 34 50g
えんどう類 グリンピース ゆで 16 110 60g
えだまめ ゆで 15 134 30g
イモ類と海藻 ビタミンC(mg) エネルギー(kcal) 1回で食べる量
あまのり 焼きのり 210 188 2.5g
あまのり 味付けのり 200 179 2.8g
じゃがいも フライドポテト 40 237 70g
じゃがいも 塊茎 水煮 21 73  
さつまいも 塊根 蒸し 20 131 196g
わかめ 原藻 生 15 16 15g
やまのいも類 ながいも 塊根 生 6 65 85g
良く食べる果物やビタミンCの多い果物 ビタミンC(mg) エネルギー(kcal) 1回で食べる量
アセロラ 生 1700 36 40g
アセロラ 10%果汁入り飲料 120 42 200g
かき 甘がき 生 70 60 150g
キウイフルーツ 生 69 53 85g
いちご 生 62 34 70g
パパイア 完熟 生 50 38 60g
レモン 果汁 生 50 26 15g
きんかん 全果 生 49 71 50g
かぼす 果汁 生 42 25 10g
オレンジ類 バレンシアオレンジ 砂じょう 生 40 39 130g
グレープフルーツ 砂じょう 生 36 38 100g
ライチー 生 32 63 50g
うんしゅうみかん じょうのう 普通 生 32 46 80g
パインアップル 生 27 51 120g
メロン 露地メロン 生 25 42 90g
バナナ 生 16 86 100g
うんしゅうみかん 缶詰 果肉 15 64 55g
いちご ジャム 低糖度 10 197  
すいか 生 10 37 180g
ブルーベリー 生 9 49 20g
もも類 もも 生 8 40 170g
りんご 生 4 54 200g
なし類 日本なし 生 3 43 200g
かき 干しがき 2 276 40g
ぶどう 生 2 59 100g
良く食べる野菜 ビタミンC(mg) エネルギー(kcal) 1回で食べる量
ピーマン類 赤ピーマン 果実 油いため 180 73  
ピーマン類 黄ピーマン 果実 油いため 160 70  
ピーマン類 黄ピーマン 果実 生 150 27  
パセリ 葉 生 120 44 10g
めキャベツ 結球葉 ゆで 110 49 40g
みずかけな 葉 生 88 25 70g
にがうり 果実 油いため 75 53 40g
わさび 根茎 生 75 88 5g
レッドキャベツ 生 68 30  
きょうな 葉 生 55 23 120g
なばな類 洋種なばな 茎葉 ゆで 55 31 70g
ブロッコリー 花序 ゆで 54 27 50g
カリフラワー ゆで 53 26 70g
葉だいこん 葉 生 49 18  
かぶ 葉 ゆで 47 22 35g
かいわれだいこん 芽ばえ 生 47 21 20g
つまみな 葉 生 47 20 50g
ねぎ類 こねぎ 葉 生 44 27  
キャベツ 生 41 23 50g
にんにく類 茎にんにく 花茎 ゆで 39 44  
西洋かぼちゃ 果実 ゆで 32 93 50g
トマト類 ミニトマト 果実 生 32 29 35g
ねぎ類 葉ねぎ 葉 生 31 31 20g
みつば類 根みつば 葉 生 22 20 20g
こまつな 葉 ゆで 21 15 50g
だいこん 葉 ゆで 21 25 80g
らっきょう類 エシャロット りん茎 生 21 76 30g
レタス類 リーフレタス 葉 生 21 16  
ほうれんそう 葉 ゆで 19 25 60g
れんこん 根茎 ゆで 18 66 50g
キャベツ ゆで 17 20 70g
レタス類 サニーレタス 葉 生 17 16  
チンゲンサイ 葉 ゆで 15 12 60g
トマト類 トマト 果実 生 15 19 150g
きゅうり 生 14 14 100g
だいこん 根 皮つき 生 12 18 100g
にら 葉 ゆで 11 31 50g
モロヘイヤ 茎葉 ゆで 11 25  
はくさい  ゆで 10 13  

表にあるように、りんごやバナナやジャムやドライフルーツにはあまり含まれていません。また、同じ野菜でも生と茹ででは、茹で野菜の方がビタミンC残量が少ないです。

果物は野菜よりも手軽に食べることができます。野菜はゆでると沢山の量を食べることができます。老若男女問わず、ストレスや外からの感染に対して抵抗力をつけるために必要ですね。特にジュニア選手は、骨や靭帯の生成のため、高齢者の方は怪我の治りをよくして寝たきりを予防するために、普段から、果物を中心にビタミンCを体に取り入れてください。

更に、冬の間は、気温が低く空気が乾燥している外を走ると、気道に冷気が入り込み、『上気道炎』(一般的にいう風邪)を起こしやすくなります。水泳は温水プールであれば、運動そのものでは、そのような風邪はもらいにくいです。しかし、身体の冷えの回復が夏より遅くなり、トレーニング後の免疫力の低下などが重なると、やはり風邪を引きやすくなります。こういった状況から身体を守るためにも、ビタミンC の補給は重要です。

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今井愛(いまいあい)管理栄養士

今井愛管理栄養士

神奈川県鎌倉市出身。今井愛食生活事務所 所長。フリースタイルがトレーニングマネジメントしてきた競泳選手をはじめとして競輪、スピードスケートなどの世界と戦うトップアスリートの食事と体調管理のサポートを担当。的確なアドバイスでアスリートらの競技力向上に多大に貢献している。血液検査のデータから読みとる選手の体調管理とトレーニングとの相関関係の分析には定評があり、日大文理学部の野口智博教授からの信頼も厚い。「食から元気に!」をモットーに神奈川県を中心に、神奈川県体育協会、横浜市体育協会、市町村等に、スポーツ栄養支援や食育活動を行っている。

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