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今井愛管理栄養士の「栄養コラム」

第11回
「牛乳が苦手でもカルシウムはたっぷりとろう」

1. 骨が一番育つのは思春期

人生で最も骨が育って強くなる時は思春期です。つまり、思春期の食事が一生の骨の健康を左右してしまいます! この時期は、骨に刺激が生じるような運動を行 い、骨に必要な栄養をしっかりととることがとても重要です。

2. 骨の固さは食事で変わるぞ

皆さんの骨は頑丈ですか?骨折になりにくいほどしっかりした骨にしたいですね。骨に必要なカルシウムは食事によって骨に入っていき骨を丈夫にしています。ところが、骨を形成するはずのカルシウムは、毎日、一定量は骨から溶け出していくことをご存知ですか。つまり、カルシウムの少ない食事をすると、骨から出ていくカルシウム量は変わらないので骨が弱くなってしまいます。

逆に、カルシウムの多い食品をとっていると骨が強くなるのを助けることができます。

3. カルシウムが多くて吸収率の高い食品は乳製品

カルシウムは吸収しにくいミネラルですが、たんぱく質や酸、ビタミンDによって吸収し易い状態になります。したがって、自分の体の胃酸が出やすい状態にするのがポイントです。胃酸はたんぱく質を食べた時に分泌促進するので、食事をしっかり食べたり、酢や果物と一緒にとるとカルシウムを体に吸収し易い食事になります。また、食品によって、腸からの吸収率に差があります。腸からの吸収を助ける働きがある食品は、魚やきのこです。これらはビタミンDが多くカルシウムの吸収を助けます。カルシウム吸収率の低い食品を食べる時は、たんぱく質の多い食品やビタミンDの多いキノコ、魚と調理したり、酸の多い酢や果物を添えるのが良いでしょう。

なお、サプリメントは胃酸の分泌が少ない為、腸から吸収しにくいと言われています。

4. カルシウムの多い食品

牛乳はカルシウム量が多く、吸収率も優れているので、大人なら1日200g、子供なら500g以上はお勧めしたいですが牛乳が苦手な人も多いですね。また、牛乳アレルギーの方もいます。いろんな食品からカルシウムを補充しましょう。

牛乳がとれない人は牛乳1杯200gあたりカルシウム220mgの代わりにどれをとれば良いかを比較して考えてみてください。吸収率の低い食品を選ぶ時は多めに料理に使いましょう。

食品名

目安量

カルシウム量(mg)

普通牛乳 コップ半分 100g 110
スキムミルク 大さじ1杯   6g 66
コンデンスミルク 大さじ1杯  10g 30
無糖ヨーグルト 1カップ  100g 120
プロセスチーズ 1切れ    20g 126
木綿豆腐 1/3丁  100g 120
絹ごし豆腐 1/3丁  100g  43
厚揚げ(生揚げ) 1枚    200g 480
油揚げ 1枚     30g  90
納豆 1パック   50g  45
豆乳 コップ半分 100g  15
おかひじき 1パック  100g 150
カブの葉       100g 250
からし菜       100g 140
京菜       100g 210
クレソン       100g 110
小松菜       100g 170
春菊       100g 120
大根の葉       100g 260
チンゲン菜       100g 100
モロヘイヤ       100g 260
海苔 1枚      3g   8
干しヒジキ         5g  70
あゆ(焼き) 1尾     80g 384
いかなご(佃煮)        10g  94
イワシ(焼き) 1尾    100g 130
イワシの缶詰(味付け) 1缶    100g 370
鮭の缶詰 1缶    100g 190
鯖の缶詰(水煮) 1缶    100g 260
ししゃも 2本     40g 144
アサリの佃煮        10g  26
かき 8個    100g 88
魚肉ソーセージ 1本    100g 100
ねりごま 大さじ1   15g 180
炒りゴマ 大さじ1    9g 108

5. カルシウムが多くなる食生活

牛乳がアレルギーなどの原因で飲めない場合は、同じ動物性食品の魚中心で他の食品を増やしていくとカルシウム不足を予防できます。塩分を摂り過ぎるとカルシウムは排出促進するので魚の缶詰を使うときは他の料理は洋風にして全体の塩分量が多くならないようにします。 しっかり食べて、たっぷりと運動して、丈夫な骨を作りましょう。

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今井愛(いまいあい)管理栄養士

今井愛管理栄養士

神奈川県鎌倉市出身。今井愛食生活事務所 所長。フリースタイルがトレーニングマネジメントしてきた競泳選手をはじめとして競輪、スピードスケートなどの世界と戦うトップアスリートの食事と体調管理のサポートを担当。的確なアドバイスでアスリートらの競技力向上に多大に貢献している。血液検査のデータから読みとる選手の体調管理とトレーニングとの相関関係の分析には定評があり、日大文理学部の野口智博教授からの信頼も厚い。「食から元気に!」をモットーに神奈川県を中心に、神奈川県体育協会、横浜市体育協会、市町村等に、スポーツ栄養支援や食育活動を行っている。

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