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今井愛管理栄養士の「栄養コラム」

第10回
「プロティンは意外と足りていない!?」

1. 1日3食でしっかり食べないと不足してしまうたんぱく質

皆さんは朝食、昼食、夕食に主菜をきちんと加えて食べていますか。 前回は、食事からプロティンはとれるので、主菜として「肉、魚、大豆製品、卵」をしっかりと食べようとお伝えしました。 是非とも、どの位の量を食べているかの確認をしてくださいね。 ここで前回のおさらいです。いつもと同じトレーニングメニューをこなしている場合は、たんぱく質の必要量は体重1kgあたり1.02~1.5g程度で大丈夫です。 そして、トレーニングメニューを変える時は、自分に必要なたんぱく質は体重1kgあたり1.5~2.0g未満になのでこれを体重60kgの人に換算すると、下記のようになります。

さて、前回の一覧表から このたんぱく質量を食品に置き換えると

たんぱく質が60g必要な人 たんぱく質が90g必要な人
卵1個 肉50g 卵1個 肉100g
魚50g 豆腐120g 魚100g 豆腐120g
牛乳300ml 米3カップ 牛乳300g チーズ30g
パン2枚   豆類100g 米3カップ
    パン4枚 マカロニ2カップ

食べる食品の量や種類が増えます。

日々のトレーニングに励んでいる体重60kgの人は上の量は必要になります。体重が60kg以上の人ならもっと必要になります。 どうですか?主食も主菜も多いですね。毎日の生活でこの量を確保できていますか?

2. たんぱく質をどう補うか?

 たんぱく質量を確保するためには朝食、昼食、夕食で
「主食をたっぷり+主菜を2種類」の食事が必要不可欠!!

1回の食事でとるべきご飯やパンや麺を減らしてたんぱく質を増やそうとすると、筋肉を作ることよりもたんぱく質がエネルギーとなって使われてしまうので筋崩壊を招きます。食事の量と質をしっかりチェックして体を作りましょう。

食品によって体は作られます。様々な食品を摂取する食事の方が体に入ってくる抗酸化物質やミネラルやビタミンを確保できます。過剰に摂ってしまう恐れも少なく体へのリスクも低いです。

しかし、仕事などで忙しくて食事に構っていられない日が2,3日続くと一気にたんぱく質の摂取量は減る恐れがあります。また、遠征や合宿先で食品が調達できない環境下では強化練習により必要量が増しているのに摂取できないということがあります。このような時は体の抵抗性も落ちます。トレーニングの成果を下げないために事前に缶詰やプロティンを持参しておきたんぱく質を摂取できるようにする必要もあるでしょう。

日々の食事で摂っていくことが一番望ましいです。しかし、時には状況に応じた判断も必要ですね。長期にわたって体を作ることを考えるときは、どんな食品をどんな調理でどの位とるかという選択も大事なトレーニングと思ってください。

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今井愛(いまいあい)管理栄養士

今井愛管理栄養士

神奈川県鎌倉市出身。今井愛食生活事務所 所長。フリースタイルがトレーニングマネジメントしてきた競泳選手をはじめとして競輪、スピードスケートなどの世界と戦うトップアスリートの食事と体調管理のサポートを担当。的確なアドバイスでアスリートらの競技力向上に多大に貢献している。血液検査のデータから読みとる選手の体調管理とトレーニングとの相関関係の分析には定評があり、日大文理学部の野口智博教授からの信頼も厚い。「食から元気に!」をモットーに神奈川県を中心に、神奈川県体育協会、横浜市体育協会、市町村等に、スポーツ栄養支援や食育活動を行っている。

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