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今井愛管理栄養士の「栄養コラム」

第7回
「野菜ジュースって何が良いの?」

栄養士をしていると必ず聞かれるこのセリフ。更に多い質問が「野菜ジュースって野菜の代わりになりますか?」。野菜をしっかりと食べて欲しいというのが今井の本音ですが、この質問をする気持ちもわかります。慣れないと野菜の調理は大変ですし、野菜の価格が高くなってくると、冷凍野菜や野菜ジュースも選択枠に入れたくなりますね。

1.野菜ジュースの基礎知識

野菜ジュースの元祖はトマトジュースですが、今日では様々な種類が売られています。例えば、トマトジュースは、トマトを搾汁したものです。これに『濃縮トマト還元』の文字がついていると濃縮トマトジュースを希釈した(薄めた)ものになります。野菜ジュースは、野菜類を搾汁したもの、またはこれを濃縮したもので、セロリ―、トマトと多い順に記載されています。これも濃縮還元しているタイプとストレートタイプがあります。これらの野菜ジュースは、正式には、「野菜系飲料」と言います。

「野菜」と書いてあれば、いかにも「健康」のような気もしますが、レジに持っていく前に成分をちゃんと見ましょう。野菜汁が少しでも入っていれば「野菜」と記載しているジュースもあります。 実際には飲みやすさを追求し、人工甘味料や果汁(果物)が多い野菜ジュースも沢山あるのです!

2.野菜ジュースをどう見分けるか?

野菜不足の解消のために野菜ジュースを飲むならば、野菜の割合が多いものを選ぶのがベストです。また、「季節によって、成分量に幅があります」と記載して、成分の量が○~○mgと範囲で記している会社もあります。選ぶ側としては、成分量は正直にきちんと書かれているのが良いですね。

3. 野菜ジュースは野菜の効果が期待できるか?

生活習慣病やがんの予防のために日本が掲げている「健康日本21」の中に、野菜を350g以上食べようと提言されています。それは、野菜の様々な成分が体に良いためです。 野菜ジュースではそれらの効果が少しだけあると思って良いでしょう。

健康日本21で掲げている野菜の効能と野菜ジュースについて

  • ・食塩摂取の減少…血圧の低下と胃がん予防になりますが、野菜ジュースはむしろ食塩が多いタイプもあります。塩分控えめを選びましょう。
  • ・カルシウム量増加…野菜の摂取量が多くなると摂取量も増えますが野菜ジュースでは期待できません。
  • ・カリウム量の増加…循環器系疾患の予防になります。野菜量>果物量のジュースほど多く含まれているので野菜汁の多いものを選びましょう。
  • ・食物繊維量の増加…コレステロール低下や肥満予防など胃腸の健康に必要です。ジュースに余り入っておらず期待できません。
  • ・抗酸化作用の増加…がん予防の他、疲労回復、血管の酸化予防等スポーツにも欠かせない作用です。色に関係するので野菜ジュースでも期待できます。毎回異なる色の野菜ジュースを飲むのも良いかもしれません。
  •     健康日本21については、下記のHPへどうぞ!
        http://www.kenkounippon21.gr.jp/kenkounippon21/about/kakuron/index.html

4.ジュースではなく野菜自体を食べる効果は?

ここまでの情報を読むと、野菜ジュースにもそれなりの効能がありそうだけども、決して万能ではないことがわかります。それでは改めて野菜を食べることの効果を調べてみましょう

野菜を食べる効果

  • ・虫歯を予防します
    野菜自体を食べることにより、唾液の分泌が促されて、口の中をアルカリ性にします。
    炭酸等を飲み過ぎると口の中は酸性に傾いて虫歯になりやすくなります。
    すこし白味が変わったところや茶色くなった歯は、酸の強いものや甘いものなどで虫歯になってしまいますが、野菜を食べることで唾液が促進されて歯のエナメル質の再生が起こります。
  • ・食べ過ぎを予防します
    野菜を食べることで、水分と線維が入ってくるのでお腹が膨らんで食べ過ぎを予防することができます。
  • ・便秘を予防します
    野菜の食物繊維は、大腸に住んでいる善玉菌の布団です。 食物繊維が沢山大腸に入ってくることにより、善玉菌が大活躍!!お腹の調子を整えます。
  • ・体に必要なミネラルをとることができます
    ジュースにすると少ないミネラルは、野菜をそのまま食べることで体の中に入ってきます。
    食物繊維の間に入り込んでしまうミネラルはジュースにすると効果が期待できません。
    カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムは、細胞や骨の生成、体調管理に絶対に必要です。

このように、実際に野菜を食べるのと野菜ジュースを飲むのでは、その効果に違いがありそうですよね? 野菜ジュース中心になると、便秘になったりミネラル不足になる恐れがあるので要注意ということです!

5.野菜ジュースの効果は?

やっぱり野菜は、しっかりと食べて摂るのが良いのですが、ジュースにだって良いところがあります。

野菜ジュースの効果

  • ・血圧低下に効果あり
    食塩添加のないものならばカリウム量が多いです。忙しくて野菜を食べていない日々が続くと血圧上昇の恐れあり!体にカリウムを入れる為にも1杯の野菜ジュースは効果があります。
  • ・抗酸化作用に効果あり
    野菜の色は抗酸化作用があります。 様々色を食べて血管の酸化を予防したいですね。
  • ・天然のスポーツドリンク
    脱水予防、熱中症予防には程よい配合のドリンクです。砂糖が入っていないタイプならスポーツドリンクと違って虫歯になる可能性が少ないです。喉が渇いた時に、家の冷蔵庫からスポーツドリンクを飲む習慣のある人は、野菜ジュースに替えましょう。
  • ・ビタミンによる風邪予防
    カロテンや水溶性ビタミンが多く含まれているので風邪をひき易い環境にいるときは積極的に飲みましょう。 野菜スープを飲んでいるのと同じですね。一気に飲むよりもちょこちょこ飲むことをお勧めします。

このように野菜ジュースは、野菜の「補助的」な役目を果たすものであると言えます。 泳げない人にとってのビート板みたいなものですよね。ないよりは役に立つけど、頼り過ぎてはいけません。 でも、忙しい生活で、野菜さえも食べれないようなら、缶コーヒーではなく野菜ジュースを買った方が、体のためには良いということでしょう。

6.簡単で栄養たっぷりのお勧め簡単野菜料理!

量はアバウトです。野菜料理の場合、たくさん作って作り置きしておくと役立ちます。

お勧め簡単野菜料理!

大根の葉炒め

カルシウムが豊富に入っています。味付けはしませんが、しらす干しの塩分とごま油の風味で味がしっかりと付きます。大根の葉が手に入ったら是非!

大根の葉炒め

材料

・大根の葉…大根1本分
・しらす干し…30g
・ごま…大さじ2杯
・ごま油…小さじ2杯

作り方

・大根の葉は細かいみじん切りにして熱したフライパンでしっかり炒めます。
しんなりしたらしらす干しとごまを加えてさらに炒めて出来上がり。

おにぎり、混ぜご飯、お吸い物などにお使いください。
たくさん作って冷凍しておくと便利です。
しらす干しではなく、鮭のフレークや鶏そぼろでも応用できます。

きのこと野菜たっぷり汁

汁物があると野菜を沢山簡単に食べられます。

きのこと野菜たっぷり汁

材料

お鍋の2/3が水、1/3に野菜を入れます。 きのこ2種類と干し昆布があれば他の野菜は根野菜や葉野菜をご自由に!
・きのこ・・2種類合計200g
・人参・・30g、青菜・・100g
・大根・・100g
・干し昆布・・16cmほど
・醤油・・大さじ2杯

作り方

・干し昆布は短冊切りにハサミで切る。他の材料は長さをそろえる。
・中位の鍋に水をたっぷり入れて材料を全部入れて煮込む。人参が柔らかくなったら醤油大さじ2杯入れてできあがり。

薄味の野菜汁です。きのこと昆布から出汁が十分に出るので最後の味付けは少なめで大丈夫です。
そのまま汁物にしたり、うどんやそばの汁に、また、餃子やワンタンを入れたり卵を落としたりと薄味の野菜汁なので色々使えて便利ですよ!

※Webサイトに掲載の見出し・文章・イラスト・写真・商標の無断転載を禁じます。

今井愛(いまいあい)管理栄養士

今井愛管理栄養士

神奈川県鎌倉市出身。今井愛食生活事務所 所長。フリースタイルがトレーニングマネジメントしてきた競泳選手をはじめとして競輪、スピードスケートなどの世界と戦うトップアスリートの食事と体調管理のサポートを担当。的確なアドバイスでアスリートらの競技力向上に多大に貢献している。血液検査のデータから読みとる選手の体調管理とトレーニングとの相関関係の分析には定評があり、日大文理学部の野口智博教授からの信頼も厚い。「食から元気に!」をモットーに神奈川県を中心に、神奈川県体育協会、横浜市体育協会、市町村等に、スポーツ栄養支援や食育活動を行っている。

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