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今井愛管理栄養士の「栄養コラム」

第6回
「果物の体に嬉しい力」

皆さん、果物を食べていますか?ご飯や魚を食べるように果物も食べて欲しいです。果物は、以前もお知らせした通り自然界のスポーツドリンクです。是非、毎日食べましょう。

1.果物の水は体調維持に役立つ

ミネラル、ビタミン、水溶性植物繊維を
豊富に含んでいる水!!

ご飯や肉、魚と異なり、水分が約90%を占めている果物は、その水分に効果の秘密があります。「単なる水」ではなく、「ミネラル、ビタミン、水溶性植物繊維を豊富に含んでいる水!」だからです。ですから果物には体調を維持したり、胃腸の状態を良くする働きがあります。 「果物は値段が高いから手が出ない」とか「皮を剥くのが面倒で」いう回答をよく聞きます。しかし、特に、一人暮らしの選手の方々!体の調子を維持する為にも野菜を買うときに一緒に果物も買いましょう。体が大きくても果物を食べないと、ストレスに負けやすくなり、スポーツするたびに風邪などにかかり体を壊してしまいます。

2.果物によって成分色々

種類によって成分の量も異なる!

表に示したのは、生の果物100g当たりの水分と主要栄養素の一覧表です。
「果物」と一言で言いますが、種類によって成分の量も異なります。水分量が少ない果物をみると、炭水化物又は脂質が多いです。このような果物は1個当たりのカロリーも大きいので食欲が無い時のエネルギー補給に役立ちます。また、ビタミンC量が多い果物によっては少量で1日分のビタミンCがとれます。更に、「足の“つり”の予防に果物を沢山食べたい!」というときは、カリウムや水分量が多くエネルギーの少ない果物を選ぶと良いですね。

食品名




(kcal)


(g)





(g)


(g)




(g)




(mg)





(mg)






(mg)

(mg)




(ug)




E
(mg)




C
(mg)




(g)

アセロラ

36 89.9 0.7 0.1 9 130 11 10 0.5 370 0.9 1700 1.9

アボガド

187 71.3 2.5 18.7 6.2 720 9 33 0.7 75 3.4 15 5.3

あんず

36 89.8 1 0.3 8.5 200 9 8 0.3 1500 1.7 3 1.6

いちご

34 90 0.9 0.1 8.5 170 17 13 0.3 18 0.4 62 1.4

いちじく

54 84.6 0.6 0.1 14.3 170 26 14 0.3 18 0.4 2 1.9

いよかん

46 86.7 0.9 0.1 11.8 190 17 14 0.2 160 0.4 2 1.9

温州みかん

46 86.9 0.7 0.1 12 150 21 11 0.2 1000 0.4 32 1

かき・甘がき

60 83.1 0.4 0.2 15.9 170 9 6 0.2 420 0.1 70 1.6

キウイフルーツ

53 84.7 1 0.1 13.5 290 33 13 0.3 66 1.3 69 2.5

グレープフルーツ

38 89 0.9 0.1 9.6 140 15 9 0 0 0.3 36 0.6

さくらんぼ国産

60 83.1 1 0.2 15.2 210 13 6 0.3 98 0.5 10 1.2

ざくろ

56 83.9 0.2 0 15.5 250 8 6 0.1 0 0.1 10 0

すいか

37 89.6 0.6 0.1 9.5 120 4 11 0.2 830 0.1 10 0.3

すもも・プルーン

49 86.2 0.7 0.1 12.6 220 6 7 0.2 480 1.3 4 1.9

なし類・日本なし

43 88 0.3 0.1 11.3 140 2 5 0 0 0.1 3 0.9

なつみかん

40 88.6 0.9 0.1 10 190 16 10 0.2 85 0.3 38 1.2

パインアップル

51 85.5 0.6 0.1 13.4 150 10 14 0.2 30 0 27 1.5

はっさく

45 87.2 0.8 0.1 11.5 180 13 10 0.1 110 0.3 40 1.5

バナナ

86 75.4 1.1 0.2 22.5 360 6 32 0.3 56 0.5 16 1.1

パパイア完熟

38 89.2 0.5 0.2 9.5 210 20 26 0.2 480 0.3 50 2.2

ぶどう

59 83.5 0.4 0.1 15.7 130 6 6 0.1 21 0.1 2 0.5

ブルーベリー

49 86.4 0.5 0.1 12.9 70 8 5 0.2 55 1.7 9 3.3

マンゴー

64 82 0.6 0.1 16.9 170 15 12 0.2 610 1.8 20 1.3

温室メロン

42 87.8 1.1 0.1 10.3 340 8 13 0.3 33 0.2 18 0.5

もも

40 88.7 0.6 0.1 10.2 180 4 7 0.1 5 0.7 8 1.3

りんご

54 84.9 0.2 0.1 14.6 110 3 3 0 21 0.2 4 1.5

レモン全果

54 85.3 0.9 0.7 12.5 130 67 11 0.2 26 1.6 100 4.9

3. ジャム、缶詰、ドライフルーツの成分は?

食品名




(kcal)


(g)





(g)


(g)




(g)




(mg)





(mg)






(mg)

(mg)




(ug)




E
(mg)




C
(mg)




(g)

アセロラ生

36 89.9 0.7 0.1 9 130 11 10 0.5 370 0.9) 1700 1.9

アセロラ
10%果汁入り飲料

42 89.4 0.1 0 10.5 13 1 1 0.1 35 0.1 120 0.2

いちご生

34 90 0.9 0.1 8.5 170 17 13 0.3 18 0.4 62 1.4

いちごジャム高糖度

256 36 00.4 0.1 63.3 67 9 17 0.2 - 0.1 9 1.3

みかん 生

46 86.9 0.7 0.1 12 150 21 11 0.2 1000 0.4 32 1

みかん
濃縮還元ジュース

38 89.3 0.5 0.1 9.9 110 6 9 0.1 610 0.2 30 0

みかん缶詰果肉

64 83.8 0.5 0.1 15.3 75 8 7 0.4 410 0.5 15 0.5

オレンジ類
ネーブル生

46 86.8 0.9 0.1 11.8 180 24 9 0.2 130 0.3 60 1

オレンジ類
マーマレード高糖度

255 36.4 0.2 0.1 63.2 27 16 3 0.1 24 0.3 5 0.7

すもも類
プルーン生

49 86.2 0.7 0.1 12.6 220 6 7 0.2 480 1.3 4 1.9

すもも類
プルーン乾

235 33.3 2.5 0.2 62.4 480 39 40 1 1300 1.5 0 7.2

バナナ生

86 75.4 1.1 0.2 22.5 360 6 32 0.3 56 0.5 16 1.1

バナナ乾

299 14.3 3.8 0.4 78.5 6 32 0.3 1.1 840 1.4 - 7

ぶどう生

59 83.5 0.4 0.1 15.7 130 6 6 0.1 21 0.1 2 0.5

ぶどう・干しぶどう

301 14.5 2.7 0.2 80.7 740 65 31 2.3 11 0.6 - 4.1

ブルーベリー生

49 86.4 0.5 0.1 12.9 70 8 5 0.2 55 1.7 9 3.3

ブルーベリージャム

181 55.1 0.7 0.3 43.8 75 8 5 0.3 26 2 3 4.3

※加工品になり易い代表的な果物100g当たりの一覧表です。

生の果物が缶やジャム、ドライフルーツに加工されると、ビタミンCは少なくなりますがカルシウムやカリウム、食物繊維量は増えます。これは、一度に食べられる果物の個数が増えるからです。例えば、ドライフルーツなら鉄量が増えるのも見ての通りです。「貧血対策に干しプルーン」と言われますが実はドライフルーツならどれでも大丈夫です。

ビタミンCはストレスに対する抵抗力をつけるのに必要ですから、風邪対策に果物を食べるときは加工されているものよりも生の果物を選んだ方が良いです。
ミネラルやビタミンを少しでも増やしたい時は、パンやヨーグルトにジャムや缶詰、ドライフルーツを加えたのを食べるのをお勧めします。

4. がん予防にも効果あり

近年の研究では、がんの予防にも果物の効果が証明されています。果物と野菜に含まれている成分が予防に効果があると思われます。しかし、特に多く含まれているビタミンA、E、Cをサプリメントで摂っても効果はでないことも証明されています。ですから、サプリメントで済ませようとせずに、毎日しっかり食べましょう。

5. 1日どのくらい食べるの?

アスリートなら毎食たっぷりと食べて欲しいですが、基本的な量は「1日に皮ごと200g」と言われています。一つの果物だけではなく、糖やビタミンCの多い果物など色々な果物を組み合わせて食べると効果もアップ!毎食2,3種類を少しずつ食べてください。

「一日に皮ごと200g」ってどのくらい?

目安としては100kcal位です。1個当たりの目安量一覧をみて参考にしてくださいね。

食品名 1回で食べる量 100gあたりのエネルギー(g)

すもも・プルーン

2個60g 49

なし類・日本なし

1個200g 43

なつみかん

1/2個100g 40

パインアップル

1/8個120g 51

はっさく

1個150g 45

バナナ

1本100g 86

パパイア完熟

1/4個60g 38

ぶどう

1房100g 59

ブルーベリー

10個20g 49

マンゴー

1/2個100g 64

温室メロン

1/8個65g 65g

もも

1個170g 40

りんご

1個200g 54

レモン全果

1切れ17g 54

アセロラ

10個40g 36

アボガド

1/2個70g 187

あんず

1個40g 36

いちご

5個70g 34

いちじく

1個50g 54

いよかん

1個50g 46

温州みかん

1個80g 46

かき・甘がき

1個150g 60

キウイフルーツ

1個85g 53

グレープフルーツ

1/2個100g 38

さくらんぼ国産

5個40g 60

ざくろ

1個40g 56

すいか

1/8個180g 37

スポーツで欠かせない果物!きちんと食べて頑張ろう。

※Webサイトに掲載の見出し・文章・イラスト・写真・商標の無断転載を禁じます。

今井愛(いまいあい)管理栄養士

今井愛管理栄養士

神奈川県鎌倉市出身。今井愛食生活事務所 所長。フリースタイルがトレーニングマネジメントしてきた競泳選手をはじめとして競輪、スピードスケートなどの世界と戦うトップアスリートの食事と体調管理のサポートを担当。的確なアドバイスでアスリートらの競技力向上に多大に貢献している。血液検査のデータから読みとる選手の体調管理とトレーニングとの相関関係の分析には定評があり、日大文理学部の野口智博教授からの信頼も厚い。「食から元気に!」をモットーに神奈川県を中心に、神奈川県体育協会、横浜市体育協会、市町村等に、スポーツ栄養支援や食育活動を行っている。

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