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今井愛管理栄養士の「栄養コラム」

第4回
「体力維持のために水を飲もう!」

1.体重計を使った脱水予防

自分がどの位の運動で、どの位の発汗量になるのかを
一度チェックすることをお勧めします。

泳いでいると分り難いですが、体の水分は汗となって出ています。肌の潤いも、のどの粘膜も、唾液や胃液、そして血液も皆水分で出来ています。

それらの体液は自分が飲んだ水から出来たものです。ですから、発汗作用が促進されること、すなわちスポーツをしているならば適切な水分補充をしないと水分が不足してしまい、体液が十分に作れなくなるので、体の恒常性を保てなくなります。

気象条件や運動レベルによって、汗の損失量が変わります。自分はどの位の運動では発汗量はどの位になるのだろうと一度チェックすることをお勧めします。運動する前と運動中や運動後に体重を測ることや尿の量や色で、自分の脱水状態を確認することができます。

こまめに水分補給をして体重をキープすることが脱水の予防になります。 運動中の水分補給は体重が大幅に増加するような飲み方をすべきではなく、20分から30分おきに約100㏄ずつ摂取していきます

その他に練習の前後に、脱水予防の為に500ccずつ飲みましょう。

2.体重減少は運動前の2%以内で!

体重増加計画では、トレーニング周期に行い
「週単位」で体重増加をチェックしましょう。

運動前と比較して3%以上の水分が失われたら体調維持ができなくなります。2%を超えないように体重のチェックをしましょう。日本体育協会では体重減少は2%以内になるようにガイドラインを出しています。

3.体重減少は運動前の2%以内で!

気温や湿度が高い時に運動すると長時間のスポーツと同様に発汗量が増えるだけではなく、ミネラルも損失します。特にナトリウムと塩素の損失量が多いので、体の恒常性を保つために、塩分も含んだいわゆる生理的食塩水が必要となってきます。スポーツドリンクは、この生理的食塩水が体に吸収され易いように糖質を加えたドリンクです。水分が体内へ吸収され易いようにするには糖質%は4~8%にすると良いといわれています。

4.どんな食品が天然のスポーツドリンクになる?

さて、自然界ではどんな食品が、0.1~0.2%の塩分と4~8%の糖質を含むのかと、食品成分表から調べてみました。(この場合のgとmlの誤差はご了承ください。)

食品名 塩分相当量(g) 炭水化物量(g)

調整豆乳

0.1 3.6

牛乳

0.1 4.7~5.5

プレーンヨーグルト

0.1 4.9

飲むヨーグルト

0.1 12.2

トマトジュース

0.6 4.0

殆どの野菜

0 4~8

100%オレンジジュース

0 10.7

殆どの果物

0 11~14

すいか

0 9.5

バナナ

0 22

だし汁

0.1 0

牛乳も立派なスポーツドリンクですね。

殆どの野菜は水分含量が90%以上です。この水は、塩分を含んでいませんがミネラルやビタミンを多く含み、糖分はスポーツドリンクと同じ4~8%になっています。暑い日に、ジュースを大量に飲むよりもサラダを食べませんか?
セロリや大根、きゅうりやトマトを角切りにして味付けを少々したらひんやりと冷やします。ポリポリ食べていても熱中症を予防する為に必要な水分が体に吸収されていきます。野菜スティック、ピクルスもお勧めです。

だし汁の塩分は、0.1%なので糖質の代わりとなる野菜やイモ類を入れた薄味の汁物は天然スポーツドリンクです!

水やスポーツドリンクだけで熱中症を予防しようと考えるのではなく朝食から夕食までの食事でとる食品も重要となってきます。特に汁物や牛乳はスポーツ時の脱水予防のために積極的に摂りましょう。

5. 自家製ドリンクを作ろう!

「喉が渇く」、「暑い」、「食欲がない」という理由で果物やジュースばかりに偏ると、3.の表から分るように塩分が含まれていないので水分はとれているが低ナトリウムの状態となっているため体調が悪化する原因になります。
汗をかくことによって、体の電解質バランスが崩れてしまわないように3度の食事をきちんととりながらドリンクを適度に飲むなど自分の運動状態にあった水分摂取が必要です。

(1)脱水予防のドリンクと食事代わりのドリンクの違い

・脱水予防のドリンク・・塩分0.1~0.2%であり、水分が体に入り易いように糖質含量は4~8%になっています。スポーツドリンクといわれています。
・食事代わりのドリンク・・塩分含量や糖質含量の比率は厳密ではなく、エネルギー補給が目的で、食べる時間が無くても液体の形で糖質を補充できるようになっています。エネルギー系ドリンクといわれています。例えば、オレンジジュースは糖質量が多いのでエネルギー系ドリンクになります。バナナシェイクやゼリータイプのドリンクもこれに相当します。

(2)エネルギー系ドリンク

甘いものと果物などを入れてシェイクすれば出来上がりです。 量は好みで増減してかまいません。 おいしいと感じる割合で200cc分を作ると約160kcalになりご飯100g量に相当します。

(3)スポーツドリンク

塩分0.1g、糖類4~8g(砂糖スティック2本)をコップに入れて水を注いで100mlにすればスポーツドリンクになります。この原則を知っておけば色々なスポーツドリンクが作れます。塩0.1gというのは、パラパラという程度でとても少ないです。
10倍にすると、1リットル分作れます。10倍にして塩は1gになります。小さじ1/3量です。いろんなドリンクに隠し味程度の塩分を入れてスポーツドリンクを作ってみてください。

※Webサイトに掲載の見出し・文章・イラスト・写真・商標の無断転載を禁じます。

今井愛(いまいあい)管理栄養士

今井愛管理栄養士

神奈川県鎌倉市出身。今井愛食生活事務所 所長。フリースタイルがトレーニングマネジメントしてきた競泳選手をはじめとして競輪、スピードスケートなどの世界と戦うトップアスリートの食事と体調管理のサポートを担当。的確なアドバイスでアスリートらの競技力向上に多大に貢献している。血液検査のデータから読みとる選手の体調管理とトレーニングとの相関関係の分析には定評があり、日大文理学部の野口智博教授からの信頼も厚い。「食から元気に!」をモットーに神奈川県を中心に、神奈川県体育協会、横浜市体育協会、市町村等に、スポーツ栄養支援や食育活動を行っている。

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