HOME  >  今井愛管理栄養士の栄養コラム  >  第3回 「補食を活用して体重を増やそう」

今井愛管理栄養士の「栄養コラム」

第3回
「補食を活用して体重を増やそう」

1.体重変動とエネルギーの関係

通常、体重の変化がない場合は
「消費エネルギー=摂取エネルギー」

「食べているエネルギー量は果たして足りているのだろうか?」と不安になることはありませんか? 通常、体重の変化がない場合「消費エネルギー=摂取エネルギー」となります。

例えば1週間を振り返ってみます。毎日の体重に変化が生じていても1週間前と比較して体重の変化がなければ、結果的には1週間のトータルで「消費エネルギー = 摂取エネルギー」となっています。トレーニングをしながら食事を食べていて体重に変化がないなら、トレーニング量を入れた1日の「消費エネルギー = 摂取エネルギー」となります。この状態で食べる量を変えずにトレーニングをやめると、その時点で「消費エネルギー < 摂取エネルギー」となるので、この状態が続くと体重は増加します。逆に、トレーニングしているのに食べる量が少ないと「消費エネルギー > 摂取エネルギー」となるため、体重減少につながります。

2.健康的な体重増減幅は1ケ月1kg!

体重増加計画では、トレーニング周期に行い
「週単位」で体重増加をチェックしましょう。

アスリートの皆さんからの要望は、体重減少よりも体重を増やしたい!というのが圧倒的に多いです。体重を増やすには、「1」のように「消費エネルギー < 摂取エネルギー」の生活になれば良いのです。今の体重が自分のベスト体重よりも少ないならば、トレーニング期間中にベスト体重まで体重を増やすのが良いでしょう。トレーニング前後の補食を一つ増やして摂取エネルギー量を増やします。

ただし、試合が近くなり、トレーニング量が減少している時には、試合に向けて体重を増やす計画は止めましょう。練習量が減少している時期なので、食べ方や内容が悪いと急激に体脂肪率が増えてしまったり、増えた体重分の負荷を考慮した練習が不足しているため試合当日の動きが悪くなる恐れがあります。

体重増加計画では、トレーニング周期に行い「週単位」で体重増加をチェックすると良いでしょう。お勧めのチェック方法は、「朝食前排尿後の体重」を記録することです。(ちなみに私は、皆さんと逆です。ベスト体重から2kg増えてしまうと体重記録を開始して体重を落とします・・)

【 体重増加のポイント 】
  • 1週間の増加を積み重ねていこう
  • ベストな増加量は、1週間で250~300gになるように!
  • 特定の曜日を増加量決定日として、その曜日までに体重が○○,○○kgとなるように日々調整しよう(例えば毎週月曜日に+250gとなるようにする)
  • 1ケ月で1kg~1.5kgまでの増加にしよう
  • 体重計は、小数点以下第2位まで表示されるデジタル式を用意しよう
  • 体重チェックは決まった状態で必ず測ろう(基本は朝食前排尿後)。
  • 食事やトレーニングとの因果関係がチェックできるように体重は記録しよう
  • 体脂肪率増加や怪我を予防する為急激な増加計画はやめよう
  • 練習後の補食を1つ増やそう。
  • 運動量が減っている時は体脂肪率増加に気をつけよう

3. 補食を1つずつ増やして体重を増やそう

体重を増やす為に、今まで食べていた食品や量を見直すことはとても大切です。そのような食事バランスの基本ができている人は、トレーニング前後に食べる補食を1つずつ増やしてみましょう。

【 捕食を手作りしよう!!今回は3レシピご紹介します! 】

A. 1日分の魚も入れちゃおう!具だくさんおにぎり

■ お握り2個あたりの栄養価

・ エネルギー595kcal    ・ 脂質9.4g
・ 炭水化物97.5g    ・ カルシウム198mg
・ たんぱく質27.7g    ・ 鉄2.7mg

■ 具だくさんおにぎり 2個分

・ ご飯250g     ・ 鮭1切60g
・ ごま10g    ・ 海苔1帖
・ 青菜・・茹でて細かく切って30g
・ わかめ・・戻して細かく切って10g

ごま、青菜、わかめを混ぜたご飯でおにぎりを作って焼き鮭を真ん中に入れて海苔をたっぷりと巻きましょう。

B. 傷みやすい梅雨時期はパンも利用!カルシウムたっぷりスナックパン

■ スナックパン2個当たりの栄養価

・ エネルギー435kcal    ・ 脂質13.6g
・ 炭水化物67.3g    ・ カルシウム162mg
・ たんぱく質10.6g    ・ 鉄1.7mg

■ スナックパン 7個分

(a) 強力粉200g、塩2g、ドライイースト2g、砂糖20g
(b) 溶かしバター30g、40度ぐらいの牛乳100cc
(c) ごま20g(大匙山盛2杯)、チーズ1切分20g、レーズン80g (※)

強力粉とドライイーストがあれば意外と手軽にパンは作れます。お握りと違って全体に火を通すので傷みにくいです。また、パンはご飯に比べて高エネルギーなものが多いので比較的小さい大きさでお握りと同じエネルギー分食べることが可能です。ですから、パンは食が細くてトレーニング後に沢山食べられないという方にお勧めです。パンを作る時は、不足しがちな乳製品やナッツ、干しフルーツなどを加えるとミネラル、ビタミン量を増やすことができます。

C. 貧血対策!マメマメヨーグルト

■ マメマメヨーグルト1カップの栄養価

・ エネルギー296kcal    ・ 脂質7.9g
・ 炭水化物46.3g    ・ カルシウム178mg
・ たんぱく質12.4g    ・ 鉄3.2mg

■ マメマメヨーグルト 1カップ分

・ プレーンヨーグルト100g
・ 黒豆甘煮大匙1杯20g
・ おたふく豆甘煮大匙1杯20g
・ 黄な粉大匙2杯12g
・ はちみつ大匙1杯25g

大豆製品は鉄量が多く、この1カップでaのお握り2個以上の鉄が含まれています。また大豆は骨の維持強化にも欠かせない食品なので是非、毎日食べてください。ここでは黒豆と黄な粉を使っています。甘さの加わった黄な粉デザートは意外な美味しさで後を引きます。運動後に食べてみてはいかがですか。(我が家では、娘の大好物デザートです!)

※Webサイトに掲載の見出し・文章・イラスト・写真・商標の無断転載を禁じます。

今井愛(いまいあい)管理栄養士

今井愛管理栄養士

神奈川県鎌倉市出身。今井愛食生活事務所 所長。フリースタイルがトレーニングマネジメントしてきた競泳選手をはじめとして競輪、スピードスケートなどの世界と戦うトップアスリートの食事と体調管理のサポートを担当。的確なアドバイスでアスリートらの競技力向上に多大に貢献している。血液検査のデータから読みとる選手の体調管理とトレーニングとの相関関係の分析には定評があり、日大文理学部の野口智博教授からの信頼も厚い。「食から元気に!」をモットーに神奈川県を中心に、神奈川県体育協会、横浜市体育協会、市町村等に、スポーツ栄養支援や食育活動を行っている。

⇒ 今井愛の栄養コラムTOP(一覧)へ戻る

マスターズスイマー

プライベートレッスン

ジュニアスイマー

  • FREESTYLEへお問い合わせ
  • FREESTYLE Facebookページ
  • FREESTYLE Twitter
  • PAGETOPへ戻る