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今井愛管理栄養士の「栄養コラム」

第2回
「自分に必要なエネルギーと主食量を知ろう」

1.基礎代謝量はどの位?

自分の消費エネルギー量の目安を把握しましょう!

自分は何kcal位食べていれば良いのだろうと思うことがありますね。 自分に必要なエネルギー量を知っていると、食べ物のエネルギーが自分にとって多いのか少ないのかを客観的に判断することができます。また、体重のコントロールもし易くなります。

日本には正式な「競技者の為の食事摂取基準」はまだ存在していないので、概算値で把握することしかできませんが是非、自分の消費エネルギー量の目安を知ることをお勧めします。

さて、1日の消費エネルギーは基礎代謝と活動エネルギー量に左右されます。したがって自分の基礎代謝量を知っておく必要があります。この(1)表は基礎代謝基準値を体重1kg当たりのエネルギー値/1日で示した値で2010年4月から活用されている日本人の食事摂取基準となるものです。

(1)基礎代謝基準値(kcal/kg 体重/日)
【 基礎代謝の計算方法 】

基礎代謝量とは、早朝空腹時で安静横臥位・覚醒状態での測定量です。つまり、寝ていても必要な最低限の生きる為のエネルギー量ですね。 18歳以上でアスリートとしてトレーニングをしている選手の場合、体重ではなく体脂肪量を除いた除脂肪体重で計算します。

年齢

男性

女性

1~ 2(歳) 61. 0 59. 7
3~ 5(歳) 54. 8 52. 2
6~ 7(歳) 44. 3 41. 9
8~ 9(歳) 40. 8 38. 3
10~11(歳) 37. 4 34. 8
12~14(歳) 31. 0 29. 6
15~17(歳) 27. 0 25. 3
18~29(歳) 24. 0 25. 3
30~49(歳) 22. 3 21. 7
50~69(歳) 21. 5 20. 7
70 以上(歳) 21. 5 20. 7

参考文献:厚生労働省報告「日本人の食事摂取基準2010」策定検討会報告書

(2)基礎代謝基準値=28.5 (kcal/kg 除脂肪体重/日)

ジュニア選手は、基礎代謝量が大人よりも多いので体重が少なくても沢山のエネルギーを必要とします。食べる量が少ないと翌朝体重が落ちてしまう恐れがありますから、朝食を抜いて1日の食事量が基礎代謝量と同じになってしまった!ということがないようにしてください。 逆に、中年以降の方は、20代の頃と同じように食べていると身体の代謝は体重1kg当たり約2kcal、つまり体重60kgの方なら120kcalずつ減少しているので体重が増えすぎてしまうことがありますので気をつけましょう。

2.1日に必要なエネルギー量を知って食事調整をしよう!

自分に必要な1日のエネルギー量は、基礎代謝に活動量を足したものですが一般の人もジュニア選手やアスリート選手も運動量に応じて活動量は変化します。通常、活動量は、基礎代謝の75%~100%に相当します。
では、自分の一日に必要なエネルギー量はどの位になるのかを計算してみましょう!

【 自分に必要な1日のエネルギー量の算出方法 】

・トレーニングがなくゴロゴロしている日のエネルギーは
21.5×68×1.5=2,193Kcal

・トレーニングする日のエネルギーは
21.5×68×1.5=21.5×68×2.0~1.75=2,924~2,559Kcalとなります。
エネルギー量の差が大きいので食事調整しないと身体に脂肪がついてしまいますね。

練習のある日に必要な1日のエネルギー量は下記の通りの計算になります。
1日に必要なエネルギー量=基礎代謝①×2.0=
31.0×45×2.0=2,790kcal

約2,800kcalとなりますので下記のような食事のエネルギー調整をします。
・トレーニング前後におにぎり2個分(約400kcal)の補食をします。 ・普段の食事は1食800kcal程度の食事にして3食とります。

持久的運動開始6時間以内に糖質を摂取することは、その後の持久的運動でのパフォーマンスを向上させます。したがって、食事を3食とるだけではなく、練習の前後に補食をうまく取り入れる工夫をすることが大切です。糖質補給をこまめに行う補食の仕方も考えて、1日にとるエネルギー量を調整します。

自分の生活では、いつ補食ができるかを考えてみてください。自分に合った食事プランを考えることも食トレーニングですよ!

3. 自分の主食量はどの位?

必要なエネルギーの約55%~60%は糖質でとる必要があります!

さて、消費したエネルギーを糖質で補充することで、筋肉グリコーゲンを再補充することができます。
自分に必要なエネルギー量が分かったら主食がどの位必要かを知りましょう。 自分に必要なエネルギーの約55%~60%は糖質でとる必要があります。したがって、果物やイモ類を除いて考えるとエネルギーの約50%が主食になります。

【 1日に摂取すべき主食量の算出方法 】

2,800Kcal×50%=1,400Kcal

1日に食べるおにぎり(100gの重さ)の数=1日の主食量に相当するエネルギー量÷160kcal

では、その主食量に相当するエネルギー量をお握りに換算するといくつになるのか?というと、この値をお握り1個(ご飯100g)当たりのエネルギー(160kcalとします)で割ってみます。

1,400kcal÷160kcal=約8個(ご飯875g分)
つまり主食はこのくらい食べます。

2800kcalのジュニア選手に必要な主食量=お握り8個(ご飯875g) ・毎食お握り2個分(200g)のご飯を食べましょう。 ・練習用にお握り2個用意しましょう。

体重が落ちるときはお握りの数を1つずつ増やしましょう。
暑い季節は、お握りだけではなく
同じエネルギーのパンも利用してみてください。

補食を意識していなくても、お腹がすいてしまうので練習前後に必ず菓子パンやお菓子を食べていたという人もいると思います。その菓子パンやお菓子を、もう少し脂質の少ないパンやお握りに変えてみませんか。毎日続けていくことでパフォーマンスに変化が生じるかもしれません。

また、身体づくりのためにアミノ酸を摂取している人でも、補食の糖質摂取が少ないと、飲んだアミノ酸の多くがエネルギー合成のために使われてしまい、身体づくりに回らない可能性もでてきますので、運動前の糖質補食は、選手にとって大切なのです。

※Webサイトに掲載の見出し・文章・イラスト・写真・商標の無断転載を禁じます。

今井愛(いまいあい)管理栄養士

今井愛管理栄養士

神奈川県鎌倉市出身。今井愛食生活事務所 所長。フリースタイルがトレーニングマネジメントしてきた競泳選手をはじめとして競輪、スピードスケートなどの世界と戦うトップアスリートの食事と体調管理のサポートを担当。的確なアドバイスでアスリートらの競技力向上に多大に貢献している。血液検査のデータから読みとる選手の体調管理とトレーニングとの相関関係の分析には定評があり、日大文理学部の野口智博教授からの信頼も厚い。「食から元気に!」をモットーに神奈川県を中心に、神奈川県体育協会、横浜市体育協会、市町村等に、スポーツ栄養支援や食育活動を行っている。

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